Terveys

Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Viime vuosien ajan yksi suosituimpia dieettejä on ollut vähähiilihydraattinen ruokavalio. Tämän ruokavalion perusta on siinä, että syödään nimensä mukaisesti vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Hiilihydraatit koostuvat hiilestä, vedeystä sekä hapesta ja varmasti tunnetuin hiilihydraatti on Sokeri, joka koostuu nimenomaan näistä. Hiilihydraatti on yksi kolmesta (kaksi muuta ovat proteiini ja rasva) perusravintoaineesta, mitä ilman ihminen ei voi elää, eli tarkoitus ei ole jättää niitä kokonaan pois ruokavaliosta, vaan ainoastaan vähentää nimensämukaisesti.

Jos mietitään että ihmisen päivittäinen energia-annos jota keho tarvitsee on 100%, niin noin 50% tästä tulisi tulla hiilihydraateista ja loput proteiinista ja rasvasta. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa ei ole kuitenkaan tarkoitus vähentää hiilihydraattien osuutta 0% tasolle, joskin osaa tästä 50% annoksesta on tarkoitus korvata proteiinilla, rasvoilla sekä vihanneksilla.

Ihmisen keho tarvitsee hiilihydraatteja toimiakseen ja keho käyttää hiilihydraatit joko heti, tai sitten se varastoi ne lihaksiin sekä maksaan jotta keho voi käyttää niitä myöhemmässä ajankohdassa. Ja nyt tulee oleellisin ja tärkeä tieto mitä moni ei usein ymmärrä – eli jos tämä varastoitu hiilihydraatti jää käyttämättömäksi, niin keho muuttaa sen rasvaksi. Ja tämä rasva on nimenomaan sitä läskiä joka sitten näkyy vaa’assa ja aiheuttaa kasan kaikennäköisiä ongelmia jos sitä kertyy liikaa. Hiilihydraatteja ei siis kannata syödä liikaa, sillä muuten ne muuttuu läskiksi, niitä kannattaa siis syödä sen verran kuin keho tarvitsee. Ja tämä on vähähiilihydraattisen ruokavalion koko pointti, eli siinä on ajatuksena se, että jos hiilihydraatteja ei syö liikaa, eli estää sen että niitä ei varastoidu, niin silloin myös ylimäärästä rasvaa ja läskiä ei synny. Jos puolestaan keho tarvitsee ylimääräistä energiiaa, niin silloin se rupee polttamaan varastossa olevaa rasvaa, eli läskiä. Toisin sanoen vähähiilihydraattisen ruokavalion tarkoitus on olla varastoimatta lisää läskiä ja puolestaan polttaa olemassa olevaa läskivarastoa pois.

Eräiden tutkimusten mukaan on todettu että vähähiilihydraattinen ruokavaliota käyttäneet onnistuivat pudottamaan enemmän ja tehokkaammin painoa kuin he jotka noudattivat vähärasvaista ruokavaliota vastaavana ajankohtana. Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen kuitenkin pidemmänpäälle ei enää ole niin tehokasta, sillä todennäköisesti sen jälkeen kun ylimääräiset rasvavarannot on palanu, niin keho ei luonnollisesti pysty painoa enää pudottamaan niin tehokkaasti. Tutkimuksia ei ole kuitenkaan tehty niin pitkään että voitaisiin yksiselitteisesti tietää mitä pidempiaikainen (useiden vuosien, vuosikymmenten) vähähiilihydraattinen ruokavalio aiheuttaa ihmisn kehossa.

Ohjeita miten ruokavalion kanssa pääsee alkuun

  1. Tiedä mitkä ruoat sisältää hiilihydraatteja paljon ja mitkä vähän. Seuraavat tunnetut ruokatuotteet sisältävät vähän hiilihydraatteja:

    – Ulkofile (liha), kala, sianliha, kananrinta
    – Munat
    – Kaalit (kukka, parsa) sekä vihannekset
    – Kookosöljy, rypsiöljy, oliiviöljy jne..
    – Useat hedelmät (etenkin mustikat ja omenat)
    – Maitotuotteet jotka eivät sisällä lisämausteita kuten perus täysmaidot ja jugurtit
  2. Selvitä kuinka paljon hiilihydraatteja eri ruoat sisältävät

    Kun teet päivittäisiä valintoja sen suhteen mitä syöt, se ei riitä että käytät vähähiilihydraattisia ruoka-aineita, vaan jos haluat noudattaa vähähiilihydraattista dieettiä, sinun tulee pitää huolta että safka mitä pistelet naamarista alas päivän aikana sisältää maksimissaan 50g hiilihydraatteja. Sinun tulee kuitenkin pitää huolta että siinä on kuitenkin paljon ravintoarvoja jotta kehosi pystyy toimimaan kuten aikaisemmin mainitsimme.
    Esimerkin valossa tässä on tunnettujen tuotteiden hiilihydraattiarvoja per annos:- Nyrkinkokoneinen omena tai appelsiini = 15 g hiilihydraatteja

    – Yksi mukillinen mustikoita tai melonia = 15 g hiilihydraatteja
    – Kokonainen banaani = 30g hiilihydraatteja
    – Puolikas kuppi herneitä tai 2 ruokalusikkaa rusinoita = 15g hiilihydraatteja
    – Leipäviipale tai puolikuppia riisiä = 15g

    hiilihydraattejaKaikissa näissä esimerkinomaisissa annoksissa on about yhtä paljon hiilihydraatteja sekä niistä kaikista saa more or less saman verran ravintoa – eli jos haluat vaihtelua päivän ruokavalioon niin näitä voi hyvin käyttää ns. vaihtareina. Kukaan ei varmaan jaksa syödä jokapäivä munaa, mutta sen voi korvata e.g. kupillisella herneitä tai rusinoilla. Maitotuotteita kannattaa myös sisällyttää ruokavalioon, sillä niistä saa elimistölle elintärkeää D-vitamiinia sekä kalsiumia. Hyvä lähde vitamiineille ja muilla kehon ylläpitoa pystyssä pitäville mineraaleille ovat useimmat vihannekset ja hedelmät. Kannattaa myös pitää mielessä että ravintoaineita saa useimmiten enemmän tummista tuotteista kuin vaaleista. Esimerkiksi vaaleasta riisistä saa vähemmän ravintoaineita kuin tummasta riisistä, vaikka niiden hiilihydraattipitoisuus on about sama. Eli kannattaa aina valita tummaa 🙂

  3. Suunnittele vähähiilihydraattinen ruokavaliosi

    Ilman suurempaa tutkimusta tekemättä, olen noin 100% varma siitä että suurin syy minkä takia melkein mikä vain dieetti, varsinkin ruokavalioihin liittyvä dieetti jää viemättä loppuun asti, tai jää kesken muutaman päivän jälkeen on huono suunnitelma. Vähähiilihydraattinen ruokavalio vaikuttaa siihen mitä sinun pitää ostaa kaupasta, mitä aterioita valmistat, miten valmistat ja kuinka paljon tähän kaikkeen kuluu aikaa. Joudut usein tekemään muutoksia normaaleihin rutiineihin ja näiden muuttaminen lennosta voi tuntua todella hankalalta. Mieti esimerkiksi jos tämän artikkelin luettuasi, menisit kauppaan ja miettisit “No mitäs kaikkea tästä nyt sitten ostaisi”. Voi olla että sinulla vierähtäisi useampi tunti kaupassa ja tämä voi aiheuttaa ns. dieettiväsymyksen – eli et enää jatkossa jaksa tehdä tällaista 2 tunnin operaatiota lähi k-marketissa vaan päätät jättää leikin kesken. Tästä kaikesta voi kuitenkin välttyä, mikäli suunnittelee etukäteen miten aikoo ottaa vähähiilihydraattisen dieetin haltuun. Tässä avaimena on niin sanottu “ateriasuunnitelma”Ateriasuunnitelma kannattaa tehdä aina viikottain. Suunnittele e.g. jokaisen viikon sunnuntaina mitä aioit pääpiirteittäin syödä seuraavan viikon aikana ja mitä raaka-aineita ja se vaatii ja miten ja missä vaiheessa about meinaat syödä. Tämän jälkeen hilpaise itsesi kauppaan valmiin kauppalistan kanssa ja avot. Et joudut seuraavan viikon aikana miettimään ruokaostoksiasi ja vähähiilihydraattinen ruokavalio on helpommin näpeissäsi kun tiedät jo etukäteen mitä tulet syömään ja sen eteen tekemään. Kartoita siis etukäteen mitä meinaat seuraavalla viikolla syödä ja tee tarvittavat valmistelut sen eteen. Näin myös vältyt tilanteilta jossa joudut väkisin syömään jotain epäterveellistä kun sinulla ei ole tarvittavia raaka-aineita tai suunnitelmia tehtynä ja nälkä iskee. Yleisimpiä tilanteita ovat e.g. työpaikan lounastauot. Nämä kannattaakin suunnitella erityistä huomiota silmällä pitäen, sillä työlounaaksi käy helposti haukkaamassa jotain epäterveellistä työpaikan lounassalissa.
  4. Etukäteen valmistautuminenSe että sinulla on raaka-aineet ostettuna ja ruokavalio suunniteltua aterioittain on jo erittäin hyvä asia. Suurin kompastuskivi on kuitenkin se, että uusiena aterioiden valmistaminen ja uusiin rutiineihin tottuminen vie helposti paljon aikaa. Kannattaakin siis valmistaa ruoka-ateriat etukäteen. Esim. näin vältyt aikaisemmin mainitsemalta ongelmalta mikä usein tulee vastaan työpaikalla. Eli valmista etukäteen työlounaat. Näin säästät aikaa, rahaa ja syöt myös terveellisesti. Moni vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat varastoi jopa koko viikon ateriat valmiiksi tupperwareihin ja säilyttää jääkaapissa. Kannattaa pitää myös mielessä, että monet ateriat pystyy myös jäädyttämään jonka avulla voi valmistautua hyvinkin pitkälle tulevaisuuteen aterioiden osalta. Hyvä nyrkkisääntö on se, että mitä enemmän sinulla on etukäteen valmistettuja terveellisiä aterioita valmistettuna, sitä todennäköisemmin tulet myös noudattamaan terveellistä ruokavaliota tulevaisuudessa.
  5. Pidä mukana snäksejäNälkä iskee ja ruokaa ei ole lähettyvilläsi. Tällöin on helppo lipusa vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta e.g. mäkkärin tiskille. Vältä tämä pitämläl kokoajan mukana marjoja, keitettyjä munia, jogurttia, porkkanoita, pähkimöitä yms. vähähiilihydraattista snäksiä. Pidä näitä jääkaapissasi ja tarpen mukaan e.g. työpaikallasi välttääksesi nämä tilanteet.Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on kuitenkin pidettävä silmällä sitä että et kuitenkaan ylensyö tähänkään ruokavalioon kuuluvia ruokia. Eli pyri olemaan kokoajan kartalla sen suhteen paljon olet syönyt ja mitä. E.g. jos napsit poskeesi 5 omenaa ja kolme kananmunaa ns. välipalaksi – niin tämäkään ei ole hyvä asia, sillä nämä kaikki sisältää kuitenkin energiaa ja et halua sitä liiaksi.

    6) Juokse, pyöräile, urheile

    Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei välttämättä ole kaikkien mielestä hyvän makuista tai se ei muuten tyydytä makunystyröitä. Tämä on ihan normaalia ja näin se varmaan useasti onkin. Tähän on kuitenkin olemassa yksi kiertotie miten voi välttää ongelmat ja silti tyydyttää nämä nystyrät. Moni tekeekin niin, että vähähiilihydraattisen ruokavalion lisäksi he urheilee. Etenkin kaikki aerobinen liikunta on hyvää joka polttaa rasvaa, kuten pyöräily, lenkkeily yms. Eli jos harrastat liikuntaa tarpeeksi per viikko, voit silloin hyvin mielin pitää viikossa vähähiilihydraattisen ruokavalion lisäksi yhden päivän jolloin syöt myös hieman epäterveellisesti. E.g. itse noudatan vähähiilihydraattista ruokavaliota siten että syön kaikki muut päivät paitsi lauantain epäterveellisesti, mutta kompensoin lauantain herkuttelut sillä että pyöräilen jokapäivä töihin ja käyn lisäksi salilla ja juoksen paljon.

    Carb-pyöräilyyn sisältyy erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävien ruokien syöminen tietyn määrän päiviä, mitä seuraa yksi päivä korkeampien hiilihydraattiastien syömistä. Tämä auttaa kehoa välttämään rasvaa polttavia tasoja, jotka voivat kehittyä viikkojen jälkeen vähähiilihydraattisesta laihduttamisesta.

    7) Älä luovuta!

    Kaikkien dieettien ja erikoisruokavalioiden suhteen tulee aina hetkiä jolloin tekee mieli luovuttaa. Se saattaa johtua siitä että et vaan jaksa suunnitella, aikaa ei ole suunnitella tai muuten vaan et enää jaksa tai haluat herkutella sen sijaan että syöt jotain parsakaalia. Tämä on ihan ymmärretävää että näin voi ja useimmiten kaikilla jossain vaiheessa käy. Näitä tilanteita välttääkseen edellä mainittu yks herkuttelupäivä liikuntaa vastaan todellakin voi auttaa. Jos se ei ole vaihtoehtona, niin kannattaa aina reflektoida sitä kuinka paljon aikaa, vaivaa on jo tehnyt vähähiilihydraattisen ruokavalion eteen ja mitä tuloksia sillä on jo nyt saanut aikaiseksi. E.g. miksi lopettaa nyt? Kannattaakin asettaa tiettyjä rajapyykkejä. Moni esimerkiksi asettaa tietyn painorajoitteen mikä haluaa saavuttaa. Kun tämän on saavuttanut, voi sitten miettiä haluaako jatkaa seuraavaan tavoitteeseen vai jättää leikin kesken. Suosittelenkin kaikille vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaville vaakaa sekä tavoitteiden asettamista – e.g. kuinka kauan ja mihin pisteeseen asti meinaat ruokavaliota noudattaa? Jos sinulla ei ole tavoitetta – niin ruokavalio on hyvin helppo jättää kesken.

     

  6. Älä vedä överiksiVähähiilihydraattinen ruokavalio on helppo vetää överiksi. E.g. syömällä aivan liikaa proteiineja hiilihydraattien sijaan. Tämä voi aiheuttaa ongelmia ja pahimmassa tapaukssa e.g. munuaisten vajaatoimintaa. Älä vedä siis överiksi, pidä tietty maalaisjärki yllä ja hymy huulilla. Kaikkia ohjeita ja suosituksia ei varmastikaan täydy aina noudattaa 100% vaan riittää että ymmärrät perusperiaatteet, noudatat niitä about sinne päin ja pidät hauskaa matkalla. Jos teet vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisesta liian armeijamaista ja pilkuntarkkaa matematiikkaa – niin eihän sitä kukaan jaksa.. syö siis terveellisesti, syö mieluummin enemmän vähähiilihydraattisia ruokia, mutta älä unohda e.g. vitamiineja sekä muita mineraaleja mitä kehosi tarvitsee.Eli tässäkin pätee vanha sanonta “Mieluummin vajarit kun överit”Mitä olet mieltä näistä neuvoista? Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla toteutettavissa monin eri strategioin, jos sinulla on omasi niin jaa ihmeessä kommenteissa omat temput ja niksit 🙂

    p.s. tässä hyvä video jossa kerrotaan vähähiilihydraattisen ruokavalion perusjutuista englanniksi:

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.